营养学专家：高龄者更该大鱼大肉！

2015年的AJCN（美国临床营养学）出现一段编辑评论：“事实上，美国的高龄人群可能吃太少的蛋白质，而不是太多。”             
本文以下说明：饮食中的蛋白质摄入对高龄人的重要性。

一般成年人的蛋白质每日摄取量建议（DRA）大约是每公斤体重0.8公克。这个建议量是标准线，应该根据人群情形而调整。高龄者，应该增加50％！

氮平衡

蛋白质为何重要？因为我们体内必须保持“氮平衡”，否则肌肉无法增长与维护住。

肌肉与身体中的大多数组织一样，是动态的，不停的经过被分解和重构。为了“长肌肉”，你的身体必须有阳性的“氮平衡”。

也是出于这个原因，举重选手需要摄入大量的蛋白质。有充分证据表明，较高的蛋白质摄入量有助于增强肌肉和力量。

▲三年追踪变化：每日摄入蛋白质与肌肉密度有关

高龄者增加摄入量

高龄者的肌肉合成率低，所以更需提高摄入蛋白质。

提高到多少？如果没有健康因素（如肾脏功能问题），高龄者的每日摄取量可以增加为每公斤体重1.2 - 1.5公克的蛋白质。

如果是60公斤的体重，应该摄取72 － 90克的蛋白质。约换算成每天要吃300克的鸡胸肉。（肾功能不全者，请依医师建议。）

另外，除了摄取量充足之外，蛋白质摄取的「分配」也很重要。每餐平均摄取25－30公克的蛋白质，才能有效地刺激肌肉的合成。

以下提供一个方便的摄取量计算方法。

三或四项搭配

以下是7公克的蛋白质食物换算，从下列选出三样或四样，就可以满足上述每餐25－30公克蛋白的需求。

（7公克蛋白质）

• 半个手掌的煮熟肉／鱼，或

• 一颗蛋，或

• 半片白豆包，或

• 一盒板豆腐（或2片豆干、两块油豆腐），

• 或2盒嫩豆腐，或

• 240cc的无糖豆浆，或

• 240cc的脱脂鲜奶，或

• 1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黄豆

每餐从上面搭配三样（或四样）选项配为一餐，例如，一杯240cc豆浆、一颗蛋、加上半个手掌鱼肉。

上面只是列举，包含蛋白质的食物源很多。可以多从网上去搜索。

增加蛋白摄入，增加运动量，可以降低老年人罹患肌少症风险；以下说明。

肌少症

肌少症（sarcopenia）是普遍存在于中国的老年人群。肌少症会损害机体的免疫功能，增加感染、肿瘤、糖尿病的患病风险；增加骨质疏松、跌倒骨折等问题的发生概率。

另外，肌少症也会大幅增加痴呆的风险。

肌少的痴呆风险是常人的2X或3X

在1999和2005之间，马萨诸塞州总医院的神经学家卡玛-菲（Erica Camargo Faye）分析两千多名人员（35-84岁）的手握力量与健康的关联性。

在10年的随访期间，那些在第一轮测试中手握力最弱的人群（11的最低百分比）比其它人高两倍的阿尔茨海默症或其他类型失智的发病率。 

除了痴呆之外，弱抓力还与更高的中风率有关。 

研究人员也对腿部力量感兴趣，研究发现在人群中，每分钟走路少于低于50米（也就是每秒距离不足0.8米）的神经类疾病风险是常人的三倍。

肌少症的致病因素

老化是肌肉减少的主要因素，人在60岁以后，身体的肌肉每年流失1.4 - 2.5%。

但行为与环境也扮演一个重要的角色。中国老人普遍蛋白质摄取不足，或许是因为感觉「牙口不好」，咀嚼不易，而形成的饮食上的偏向，导致摄入蛋白质食物减少。还有，老人家普遍的运动量不足，这也造成肌少症的发生。

更新的饮食建议指向一个明确的预防方法：增加摄入蛋白质。

合适的运动量

光靠摄入，而没有运动的配合，一样无法增加或留在肌肉。

传统的观念里，总是认为老人家身体比较虚弱，也容易跌倒，下意识希望老人家只要偶尔活动就好，没事最好多多休息、不要太过劳累。这些想法使得许多老人家，白天活动一下以后，就待在家里休息。

正如「生命在于运动」，愈健康的人活动力愈好，老人更该多活动、多运动，保有体能，肌肉强壮了，也就有更多体力！

如果没有办法，就多走路

老人家说自己没体力运动吗？那么就多走路。

有一些银发族也担心自己的体力不足，无法做太多运动。专家建议体力不足的老人家，只要多多走路，对身体健康也有一定的帮助。

有时调整走快一点、走多一点，关节还不错的老人家，更建议可以多爬楼梯，同时也鼓励可以做一点重量训练；只要用保特瓶装水，用手举起保特瓶，进行负重活动，肌肉就不容易流失，也能增加肌肉耐力，不会动不动就觉得累、气喘吁吁。

肌少症的风险筛查

是否有肌少症，要靠医师精确地问诊及测量肌肉力量、检测肌耐力。

不过仍有一些方式，可以简单检视，看看自己是否已经有肌少症的风险：

1. 呼吸吃力，声音越来越大

因为呼吸也需要肌力，如果呼吸吃力，声音变大，可能是由于肌少症所造成。

2. 容易疲劳

因为缺乏肌肉、肌耐力不足，肌少症患者往往容易感到疲劳。

3. 走路慢（每分钟少于50米距离）

肌力不足的人，走路无法加快，一般来说，若走路的速度每分钟少于50米（约每秒低于0.8公尺），就可能要怀疑有肌少症的问题。

4. 手无力

手握力，也是侦测肌力是否不足的方式。可以用手握力器械测试。

在没有器械检测握力的情况下，如果感觉老人家手紧握时的握力很低，即可怀疑是否有肌少症。

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